Molto spesso ci poniamo domande relative l’alimentazione corretta da abbinare ad  un’attività fisica, proprio per questo ho deciso di porre qualche domanda ad una persona preparatissima in questo campo la dott.ssa Imma Manco Biologo Nutrizionista Specialista in Scienza dell’Alimentazione, Dottore di Ricerca in Biochimica, Docente di Biologia dello Sport presso MIUR e Sanis ESN – Expert Sport Nutrition.

 

La colazione è da sempre definito uno dei pasti più importanti della giornata, anche lei dottoressa pensa questo? Cosa succede al nostro corpo quando saltiamo la colazione? La differenza tra colazione “salata” e la classica colazione ricca di carboidrati?

Certamente, la colazione rappresenta il più importante pasto della giornata, anche in virtù del fatto che è proprio durante la mattinata che si produce di più, andando a scuola o al lavoro. Una buona colazione aumenta le energie, l’attenzione e la concentrazione, indispensabili per ogni impegno fisico e cognitivo. Una buona colazione interrompe l’azione catabolica derivante dagli alti livelli di cortisolo prodotto durante il digiuno notturno, e migliora, inoltre, il senso di sazietà, consentendo di arrivare al pranzo non affamati, evitando dannose abbuffate.

Saltare la colazione è il più grande errore che si possa fare, una scelta infelice i cui risvolti negativi si palesano sia nella dannosa assenza dei benefici sopra menzionati, sia in una maggiore predisposizione da parte del soggetto ad accumulare grasso corporeo, conseguente all’abbassamento del metabolismo basale, di cui una buona colazione ne rappresenta l’avvio, la messa in moto di inizio giornata. Detto ciò, i migliori benefici derivano da una colazione in cui siano presenti i 3 macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati), nella giusta quantità e proporzione.

La scelta da fare, quindi, non può che essere indirizzata nei confronti della colazione “salata”, in cui siano presenti  proteine derivanti dai formaggi, affettati o uova; grassi derivanti per esempio dalla frutta secca e carboidrati complessi, a basso indice glicemico, derivanti dalla frutta fresca, dal pane integrale al 100%, di frumento o segale, possibilmente a lievitazione naturale. Se si vogliono mangiare cereali, bisogna scegliere quelli poveri di zuccheri e ricchi di fibre. È consentito il consumo di marmellate, orientando la scelta nei confronti di quelle biologiche, da abbinare ai carboidrati complessi, ricchi di fibre, allo scopo di ridurne il carico glicemico.

Da poter aggiungere, inoltre, il consumo di una bevanda, che può essere il latte, di vacca o vegetale (latte di soia – avena o mandorle) senza zuccheri aggiunti. La differenza e i vantaggi della sopra elencata colazione, denominata “salata”, nei confronti della colazione “dolce”, sono chiari ed evidenti. I carboidrati semplici, assunti nella colazione “dolce”, incrementano rapidamente la glicemia nel sangue, con conseguente aumento dell’ insulina, un ormone prodotto dal pancreas. L’insulina abbassa gli zuccheri in eccesso trasformandoli in grassi, e determina, nelle ore successive alla colazione, una condizione di ipoglicemia. Per cui, a 2/3 h dal consumo della colazione “dolce”, il quadro clinico del soggetto presenterà:

• Stanchezza con riduzione della concentrazione e della capacità di attenzione
• Il bisogno di riequilibrare la glicemia consumando continui spuntini dolci (caffè dolcificato, snack,  merendine, ecc). Tale circolo vizioso, innescante dipendenza da zucchero, si porterà avanti per l’intero arco della giornata, creando le condizioni, giorno dopo giorno, per lo sviluppo del diabete, dell’ipertensione e del sovrappeso. Il cambiamento alimentare da operare, in favore della ben più salutare colazione salata, presenta senz’altro delle difficoltà, da ricondurre alle consolidate abitudini alimentari, a cui le persone fanno fatica a rinunciare. Ma tali difficoltà possono e devono essere superate, partendo innanzitutto dalla consapevolezza degli enormi benefici psicofisici che ne conseguono.

Esempi di colazione potrebbero essere:

• Spremuta di agrumi + 2/3 fette biscottate integrali senza zucchero con marmellata senza zucchero + un uovo e 2-3 noci.
• Frutta fresca di stagione + un  caffè d’orzo senza zucchero + 2 fette di pane integrale con prosciutto o bresaola + uno yogurt naturale.

 

Come organizzare al meglio la giornata alimentare per chi è costretto a star lontano da casa tutto il giorno?

Sono ormai molte le persone che per esigenze di lavoro o di  studio sono costrette a consumare almeno un pasto fuori casa. In tal caso, diventa importantissimo saper scegliere i giusti alimenti. Il pasto, anche se consumato fuori casa,  deve essere sempre completo, ossia, contenere proteine, carboidrati e grassi. Ad esempio, per chi non può preparare il pasto a casa, si può optare per un piatto di carne o pesce  cotti in maniera semplice, per esempio alla griglia o al cartoccio, un contorno di verdure e del pane integrale.

Se la scelta dovesse cadere su un  panino, bisognerà  farcirlo con una fonte proteica  (tonno, affettato, uovo, etc.) e delle verdure a scelta.  Per chi riesce a preparare il pasto prima di uscire di casa,  ottime sono le insalate di riso integrale, farro o orzo  con tonno, mozzarella , uovo e verdure miste, condite con un cucchiaio di olio extravergine di oliva, in modo da rispettare la combinazione dei tre macronutrienti.

 

Gli spuntini di metà mattina e pomeriggio, sono importanti? Se si, quali alimenti scegliere?

Dipende. Possono essere importanti, e addirittura fondamentali, come possono anche essere superflui. È questione di personalizzazione. Se ho a che fare con un soggetto sedentario, o che svolge una moderata attività fisica, potranno anche essere sufficienti i tre pasti principali, puntando ovviamente al consumo di una buona colazione, che lo farà giungere al pranzo in una buona condizione, senza i morsi della fame. Tale scelta potrebbe oltremodo tornare vantaggiosa, qualora il soggetto avesse come obiettivo il dimagrimento, potendo in tal modo sfruttare l’azione lipolitica che si innesca da una condizione di digiuno protratta oltre le 4 ore.

Discorso diverso, invece, deve essere fatto per soggetti attivi, praticanti attività sportiva, quotidianamente alle prese con carichi di lavoro che li sottopongono a stress muscolare, soprattutto in quelle discipline, o in particolari fasi della preparazione fisica, in cui si lavora per un incremento della massa muscolare.

Gli spuntini, in questo caso, risultano essenziali, poiché permettono di mantenere costante i livelli di azoto nel sangue, mantenere il metabolismo attivo ed avere energie pronte in funzione dell’allenamento. A tal riguardo, la funzione degli spuntini è anche quella di contribuire a raggiungere la quota proteica giornaliera, la quale partirà, orientativamente, dagli 1,2-1,5 g./kg. di peso corporeo al giorno, nel caso di fitness generico e sport di endurance, fino ad arrivare ai 2g/kg. di peso corporeo per il Body Builder in fase di massa, per andare anche oltre i 2g/kg. di peso corporeo, nei periodi di definizione muscolare. Ogni spuntino prevederà una quota proteica (20/25 g.) e carboidrati complessi, in maniera tale da massimizzare lo stimolo anabolico dato dall’insulina, che veicola più facilmente gli amminoacidi nelle cellule muscolari.

Esempi di spuntini potrebbero essere:

• 200 g. di yogurt greco + 10 g. di mandorle + 1 frutto
• 2 fette di pane integrale con 60 g. di bresaola

 

Saltare i pasti, effetti, benefici o controindicazioni per il nostro organismo?

Saltare i pasti rappresenta spesso un espediente per perdere in fretta qualche chilo, soprattutto quando si è vicini all’estate. È una pratica le cui conseguenze, nel tempo, portano a controindicazioni, quali insulino-resistenza, allo sviluppo del diabete di tipo 2, ad un celere recupero del peso perduto quando si torna a mangiare di più, e alla presenza di grasso localizzato a livello addominale, la cosiddetta “pancetta”.

La pancetta, oltre ad essere antiestetica, è fatta  di grassi “cattivi”, che rilasciano nell’organismo componenti tossici e infiammatori, che aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiache. Quindi, il messaggio che ci arriva è inequivocabile: non bisogna saltare i pasti allo scopo di dimagrire.

 

Sostituire i pasti con barrette “pasto sostitutivo” o bibitoni vari può essere la soluzione rapida per dimagrire?

No, non è mai una soluzione valida quella di sostituire i pasti principali con barrette o bibitoni. Discorso a parte, si potrebbe fare per gli spuntini tra i pasti, per i quali, in determinate circostanze, si può optare per “spuntini sostitutivi”.

La cosa più importante, rifacendomi al pensiero del dott. Massimo Spattini, tra i maggiori esperti mondiali in materia di nutrizione sportiva e attività fisica, è che per dimagrire risulta necessario seguire un’alimentazione corretta, che possa diventare uno stile di vita, in modo che i risultati ottenuti non vengano poi persi, come sempre accade per soluzioni alimentari “stravaganti”, non abbinate ad una sana “cultura alimentare”, oltre che ad una adeguata “cultura fisica”.

 

Infine dottoressa può darci consigli su come prepararsi al meglio al Natale dal punto di vista alimentare?

Rispetto a quest’ultima domanda, mi viene in mente una frase, molto significativa, che ritrovo da anni su facebook, durante le festività natalizie: “Non si ingrassa da Natale a Capodanno, ma da Capodanno a Natale”. Questo per sottolineare che non rappresenta un castigo, o sa quale amenità, lasciarsi andare per quei pochi giorni di festa, che rappresentano il periodo più goloso dell’anno; a patto che si abbia, però, l’intelligente accortezza di non tradurre il tutto in una continua abbuffata, ma di riprendere un’alimentazione regolare nei giorni non festivi, pur continuando a concedersi qualche piccolo strappo (assaggio torrone, panettone, ecc.). In tal modo, si riuscirà sicuramente a limitare l’aumento ponderale, senza doversi cimentare in eccessive restrizioni, o addirittura, in preventive diete ipocaloriche, il cui vero scopo, in questo periodo dell’anno, è rappresentato dalla sola necessità di  riempire articoli di giornale.
Auguri di buone feste a tutti!