Prima di poter parlare di circuiti addominali, bisogna capire bene cos’è l’addome e quali sono i muscoli della parete addominale. Tutto questo ci aiuterà di affrontare il mondo dell’allenamento addome.

Che cos’è l’addome

I muscoli della parete addominale sono: il retto dell’addome, il muscolo obliquo interno, il muscolo obliquo esterno, il muscolo traverso, l’ileo psoas.

La parete addominale occupa importanza estetica, ma soprattutto funzionale, garantendo la tenuta dei visceri, una corretta meccanica respiratoria e un’adeguata postura.

Ha senso quindi parlare di Addome Basso

Circuiti addominali per allenare l’addome basso, vediamo insieme se può avere senso.

Per definizione il retto addominale è un unico muscolo, con origine a livello della sinfisi pubica e della cresta pubica ed inserzione a livello del processo xifoideo e della 5a, 6a, e 7a costa.

L’unica separazione, di carattere squisitamente anatomico, è possibile farla tra le due metà destra e sinistra, unite dalla linea alba (punto di fusione delle guaine fibrose che avvolgono il muscolo).

Quindi uno dei falsi miti che gira da anni in palestra si può tranquillamente sfatare:

“Non si può allenare in maniera distinta la parte alta dell’addome e la parte bassa, quindi impossibile da realizzare il dimagrimento localizzato nel basso ventre”

La zona del basso ventre è un punto critico per uomini e donne in quanto ha un maggior numero di adipociti maggiore rispetto ad altre parti del corpo perché in questa regione c’è la presenza di importanti organi senza la protezione di strutture ossee.

Top esercizi addominali bassi

Frequentando palestre o sentendo amici parlare avrete più volte ascoltato la frase: “se fai questo esercizio ti sfonda gli addominali bassi” ed invece è del tutto inutile che spingi le gambe del compagno fino a terra aspettando che lui le riporti sopra e poi le rispingi ancora più forte fino a crepare, sì il rischio è proprio quello di CREPARE LA SCHIENA, con dei circuiti addominali inutili, perché esercitando una forte spinta sulle gambe il malcapitato che sta sotto dovrà bruscamente frenare per poi grazie all’intervento dell’ILEO PSOAS, e non degli addominali bassi, ritornare nella posizione iniziale.

Esercizio da sconsigliare, CRUNCH INVERSO A COPPIA CON SPINTA ARTI INFERIORI, perché poco efficace per il raggiungimento dell’obbiettivo e altamente pericoloso per colonna e parete addominale.

Addominali, quante volte allenarli?

Una delle domande che mi fanno più spesso è “1000  circuiti addominali alla settimana ed ho sempre la pancia…. Come è possibile?”.

Fare gli addominali in ogni sessione di allenamento è totalmente errato, perché non sarà la grande frequenza a portare migliori risultati soprattutto in termini di dimagrimento e quindi “definizione” di questa regione anatomica, ma la qualità nella scelta e tecnica di esecuzione dando il giusto riposo.

Pertanto quali che siano gli obiettivi che si intendono perseguire, non vi è ragione di trattare gli addominali in modo differente rispetto agli altri muscoli allenandoli ad ogni sessione, per non considerare il fatto che la parete addominale ha, come già detto in precedenza, un importante ruolo funzionale nell’equilibrio e stabilità del corpo quindi se si fanno gli esercizi giusti entra sempre in funzione attivando il core. 

Gli Addominali si fanno a tavola

allenamento addominali = 70 % alimentazione + 30% allenamento

Un modo di dire per far capire che puoi allenarti quanto e come vuoi 3,4,5,6 ore a settimana, ma se nelle restanti ore non segui un regime alimentare corretto sarà veramente difficile ottenere i primi risultati.

I primi risultati sono i più importanti, danno carica, motivazione, alzano l’autostima e la voglia di fare e migliorarsi quindi in un processo di dimagrimento la guardia deve essere alta, altissima il primo mese evitando o limitando gli sgarri il più possibile.

Creme, fasce, massaggi cibi magici sono soltanto illusioni per chi pensa di ottenere il ventre piatto utilizzando scorciatoie che portano soltanto fuori strada.

Non ci sono trucchi ne segreti, soltanto la costanza e la determinazione abbinati ad uno stile di vita sano porteranno ad ottenere il risultato desiderato e se vuoi un piccolo approfondimento su alcuni consigli che legano alimentazione e addominali prova a dare un’occhiata anche qui.

Workout addome

Esistono migliaia di esercizi per l’addome e loro combinazioni da far creare routine di allenamento infinite.

L’addome utilizzando validi esercizi è un muscolo già molto sollecitato per dare stabilità ma comunque si puo’ dedicare uno spazio a fine o inizio dell’allenamento per fare un lavoro specifico stressando al massimo il core.

L’alternanza tra lavori isometrici (plank e varianti) lavori classici (crunch e varianti) più lavori ad alta intensità per alzare il ritmo cardiaco può essere un valido workout specifico per l’addome, il tutto per perfezionare gli addominali a corpo libero.

Quindi se ti stai chiedendo come allenare gli addominali a casa o dove preferisci, ecco uno dei migliori circuiti addominali, riassunto in una brevissima scheda addominali:

• Jumping jack
• Plank
• Crunch 6 esercizi da eseguire a circuito no stop x 3 volte
• Seal jack 1 minuto lavoro
• Plank jack 10” recupero
• Crunch sit

E con questo esercizio completo addominali, si possono creare tantissime varianti alzando o abbassando il livello del workout in base al grado di preparazione.

Un’ultima sfida che ti lancio e che è ottima per gli addominali è il plank challange fallo e poi dimmi come è andato.

Invece quali sono i tuoi circuiti addominali preferiti?