Cosa sono i burpees?

I burpees stanno diventando una moda, ma in realtà sono nati nel 1930, ad inventarli è stato il dottore americano Royal H. Burpee con l’obiettivo di sviluppare un esercizio adatto a misurare la condizione fisica dei militari. Da allora sono parte integrante dell’allenamento militare in tutto il mondo e sono presenti in qualunque piano di allenamento che preveda prestazioni oltre la media.

Ormai tutti sanno cosa sono, a qualcuno piacciono mentre ad altri fanno un pò paura, senza dubbio è un esercizio semplice, che si può fare ovunque, ma è tra gli esercizi più faticosi che comunque da grandi risultati.

Ci sono tantissimi motivi per amare i Burpees, soprattutto perché sono un esercizio multifunzionale!

I Burpees possono aumentare la massa muscolare, perdere peso o semplicemente migliorare la forma fisica, grazie ai Burpees i risultati sono assicurati, l’importante è farli, farli fatti bene e farne tanti.

Burpees, come farli correttamente

Per un buon Burpees si deve:

1. Scendere in posizione rana, piedi dietro le mani, palmi a terra, glutei infuori e schiena dritta;
2. Fare il salto indietro per andare in posizione plank, con la schiena perfettamente dritta;
3. Ritornare nella posizione rana;
4. Saltare verso l’alto stendendo tutto il corpo, braccia comprese, battendo le mani sopra la testa, nella discesa si piegano le gambe e non si alzano i talloni, si torna con palmi e talloni a contatto con il pavimento.

Si tratta davvero di un esercizio completo che allena tutto il corpo e questo è un buon motivo per eseguirlo. Ovviamente occorre allenamento, costanza ed impegno, perché si tratta anche di un esercizio faticoso, ma che con il tempo dà i suoi buoni risultati.

I Burppes si possono eseguire in qualsiasi workout

Programma Burpees

Per prepararsi a fare il burpees ci sono due esercizi che bisogna praticare:

• il plank
• il jumper squat.

Il plank è l’esercizio della tavola, ovvero sostenendosi con mani e piedi si forma una tavola parallela al pavimento, gli addominali e i glutei sono contratti, occorre cercare di stare in questa posizione quanto più possibile.

Il jumper squat è uno squat saltato, quindi si parte dalla posizione di squat per saltare verso l’alto estendo le braccia. Il numero deve essere progressivo. Anche fare dei semplici squat aiuta a rafforzare la muscolatura.

I benefici dei burpees

I Burpees allenano tutto quanto il corpo, coinvolgono con grande intensità sia i grandi gruppi muscolari (petto, schiena e gambe), che i muscoli accessori più piccoli che si trovano nel busto, nelle spalle e nelle braccia.

Tutte le parti del corpo vengano sollecitate simultaneamente e direttamente. Ecco perché i Burpees sono tanto faticosi quanto efficaci!

• Rinforzano tutto il corpo, in particolare petto, braccia, spalle, cosce e addominali
• Potenziano e tonificano i muscoli
• Rendono il corpo agile e scattante
• Aumentano la forza, la resistenza e la coordinazione.
• Migliorano la circolazione e rafforzano il sistema cardiovascolare;
• Non c’è bisogno di andare in palestra per farli, potete farli quando vi va e dove vi va;

È un esercizio molto semplice, che si può fare ovunque, ma che richiede molto impegno. Inizialmente sembrano semplici e poco impegnativi, dopo aumentando il numero di ripetizioni e le serie ci si accorge di quanto siano faticosi

Burpees, alcune varianti

• BURPEES PULL UP: ovvero, con il salto si cerca di aggrapparsi alla sbarra e fare una trazione
• BURPEES CLIMBERS: in posizione di Plank estendere a scatto una per volta le gambe, velocemente come se si corresse.
• BURPEES PUSH UP: una volta in posizione di Plank fare 1 piegamento e poi proseguire con l’esercizio.
• BURPEES ONE LEG: tornando in posizione rana si esegue il salto con una gamba sola.
• BURPESS CON MEDICAL BALL: si prende una medical ball e si tiene fra le mani portandola in alto durante il salto.
• BURPEES LUNGE: dopo il salto si eseguono due affondi per gamba.

Burpees: errori da evitare

• Non si alzano mai i talloni in fase discendente una volta che si è toccato terra;
• L’esercizio non si esegue a gambe unite;
• Non si rimane in punta di piedi sullo Squat;
• Tutto il palmo delle mani tocca il terreno, non solo le punte delle dita;
• Il salto si esegue sempre stendendo le braccia verso l’alto;
• Nella discesa le gambe vanno piegate, non si atterra mai con le gambe dritte;
• Respirare in modo costante, inspirare nella fase di partenza, espirare mentre di discende.

Burpees: Quanti farne?

La domanda è sempre quella: quanti Burpees si devono fare per andare bene?

La risposta è la più banale ma è così…. DIPENDE:

Dipende dal grado di preparazione, dipende dall’obbiettivo, dipende se e’ inserito in un Workout o il Burpees è il Workout

• Si può iniziare con 3 serie da 10 ripetizioni con 1 minuto di recupero.
• Si può provare una scala (tabellina del 2) da 20 rip fino ad arrivare a 2 con 1 minuto di recupero.
• Si può provare con 3 serie da 1 minuto e contare quanti Burpees si riesce a fare
• Si può provare a fare 100 burpees in 10 minuti 30” di lavoro – 30” di recupero

E potrei continuare all’infinito, perché il Burpees proprio per la sua semplicità, efficacia e difficoltà è un esercizio che si presta alla sfida, al Challenge… una sfida personale tra voi, l’esercizio e il numero di ripetizioni.

Consiglio? Prova 100 Burpees, segna il tempo dopo 10 giorni riprova e controlla il tempo!