By 10 ESERCIZI DI ALLENAMENTO A CIRCUITO A CORPO LIBERO 10 RIPETIZIONI OGNI ESERICIZIO
Il programma di allenamento avptworkout scheda 5 è adatto a uomo e donna, si tratta di un circuito total-body a corpo libero da svolgere all’aperto o in casa.
I 10 esercizi sono da eseguire per 10 ripetizioni senza pausa tra un esercizio e l’altro oppure se si vuole aumentare l’intensità fare recupero attivo di 30 secondi di SKIP ALTO.
Ogni esercizio va eseguito in maniera lenta e controllata pensando in primis alla corretta esecuzione del gesto, una volta metabolizzato l’esercizio si può aumentare l’intensità, il ritmo ed i circuiti da svolgere.
- LUNGE OVERHEAD DX: In piedi, gambe leggermente divaricate e braccia distese in alto portare la gamba destra dietro eseguendo un affondo sagittale sfiorando con il ginocchio destro il terreno ed espirando tornare alla posizione iniziale.
ERRORI DA EVITARE: flettere le braccia e non eseguire in maniera corretta la fase di spinta per tornare nella posizione iniziale sono gli errori più comuni in questo esercizio.
- BURPEES SIDE DX: In piedi, piegare le gambe e andare con le mani a toccare terra ed eseguire un salto indietro verso destra distendendo le gambe, poi tornare alla posizione di partenza eseguendo una raccolta delle gambe ed un salto verso l’alto.
ERRORI DA EVITARE: eseguire l’esercizio troppo velocemente non curando la tecnica e le linee dell’esercizio è uno degli errori più comuni.
- LUNGE OVERHEAD SX: In piedi, gambe leggermente divaricate e braccia distese in alto portare la gamba sinistra dietro eseguendo un affondo sagittale sfiorando con il ginocchio sinistro il terreno ed espirando tornare alla posizione iniziale.
ERRORI DA EVITARE: flettere le braccia e non eseguire in maniera corretta la fase di spinta per tornare nella posizione iniziale sono gli errori più comuni in questo esercizio.
- BURPEES SIDE SX: In piedi, piegare le gambe e andare con le mani a toccare terra ed eseguire un salto indietro verso sinistra distendendo le gambe, poi tornare alla posizione di partenza eseguendo una raccolta delle gambe ed un salto verso l’alto.
ERRORI DA EVITARE: eseguire l’esercizio troppo velocemente non curando la tecnica e le linee dell’esercizio è uno degli errori più comuni.
- KILLER CRUNCH: In piedi gambe leggermente divaricate e piegate, braccia distese avanti mani unite, espirando eseguire una torsione del busto verso dx lasciando le braccia distese, tornare nella posizione iniziale ed eseguire lo stesso esercizio a sinistra.
ERRORI DA EVITARE: lavorare a gambe tese e flettere le braccia sono alcuni errori comuni in questo esercizio all’apparenza semplice
- DIAMOND PUSH UP: Prono braccia distese e mani a contatto, inspirando eseguire un piegamento sulle braccia sfiorando con il petto il pavimento, espirando tornare alla posizione iniziale.
ERRORI DA EVITARE: non tenere i gomiti vicino al corpo e il corpo in linea sono due classici errori di questo fondamentale esercizio a corpo libero.
- PLANK TWIST: Prono avambracci a terra, portare una mano dietro la nuca ed eseguire un apertura e chiusura del corpo allontanando e avvicinando il gomito al corpo. Eseguire lo stesso esercizio con l’altro braccio.
Errori da evitare: essendo un esercizio per l’addome la tecnica di esecuzione deve essere perfetta e la velocità lenta e controllata per creare una maggiore attivazione del core.
- SQUAT OVERHEAD: In piedi, gambe leggermente divaricate e braccia distese in alto, inspirando eseguire un piegamento sulle gambe lasciando le braccia nella posizione iniziale, espirando tornare nella posizione di partenza.
ERRORI DA EVITARE: portare il ginocchio oltre la punta dei piedi, sollevare i talloni e flettere le braccia sono alcuni particolari da non trascurare in questo fondamentale dell’allenamento funzionale.
- ARM WALKING PLANK: Da prono braccia distese, portare la mano dx avanti e seguire con la mano sinistra e continuare in avanzamento passo dopo passo fino ad arrivare al punto di massima fatica, poi lenamente tornare indietro passo dopo passo.
ERRORI DA EVITARE: non eseguire l’esercizio con il corpo in linea è un errore da evitare durante l’esecuzione di questo esercizio per l’addome.
- SQUAT JUMP: In piedi, gambe leggermente divaricate e braccia distese in alto, inspirando eseguire un piegamento sulle gambe ed un salto esplosivo verso l’alto per poi tornare alla posizione di partenza.
ERRORI DA EVITARE: esercizio di tecnica forza ed equilibrio, quindi fare attenzione alle linee del gesto.