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AVPTWORKOUT SCHEDA 1 (PRINCIPIANTE)
Il primo programma di allenamento avptworkout è adatto a tutti, uomo o donna, si tratta di un circuito total-body da svolgere all’aperto con il solo utilizzo di una panchina.
I 10 esercizi sono da eseguire per 40 secondi con 20 secondi di pausa tra un esercizio e l’altro oppure recupero attivo con corsa blanda.
Ogni esercizio va eseguito in maniera lenta e controllata pensando in primis alla corretta esecuzione del gesto, una volta metabolizzato l’esercizio si può aumentare l’intensità, il ritmo ed i circuiti da svolgere.
Allenamento corpo libero al parco
STEP UP DX
Piede dx sulla panchina, distendere la gamba dx e flettere la gamba sx verso il petto, espirando e restando in equilibrio per una frazione di secondo mantenendo busto dritto e scapole addotte per poi tornare alla posizione di partenza.
Esercizio di attivazione cardiovascolare, con interessamento dei muscoli della gamba, glutei, addome e stabilizzatori della colonna.
Errori da evitare: non caricare il peso del corpo sul ginocchio della gamba di spinta, fare attenzione ad eseguire una discesa controllata senza balzi o rimbalzi per evitare traumi sulla colonna.
SQUAT + SLANCIO LATERALE DX
Gambe divaricate, eseguire un piegamento sulle gambe scendendo con i glutei il più possibile, risalire distendendo completamente le gambe per poi slanciare la gamba dx in fuori tesa con il piede a martello.
Esercizio fondamentale che richiede un grosso dispendio muscolare, di forza, resistenza ed equilibrio.
Errori da evitare: essendo un fondamentale sono molti i rischi per questo esercizio. Quindi fare attenzione a non portare le ginocchia oltre la punta del piede e a non sollevare i talloni, se fatto bene lo squat porterà l’avampiede e l’alluce a sollevarsi
LUNGE GAMBA DX
Posizionare la gamba dx avanti, stabilizzare bene il corpo (se necessario utilizzare la panchina come sostegno) scendere con la gamba sx fino a far sfiorare il pavimento dal ginocchio sx, facendo forza sulla gamba dx risalire.
Esercizio che va ad interessare tutti i muscoli degli arti inferiori con notevole coinvolgimento dell’addome che deve servire a stabilizzare il corpo e non far perdere l’equilibrio.
Errori da evitare: esercizio di tecnica forza ed equilibrio, quindi fare attenzione alle linee del gesto. La spinta viene dall’alto verso il basso e non da dietro verso avanti che ci porterà di conseguenza il ginocchio avanti oltre la linea del piede.
PLANK
Posizionare entrambi gli avambracci sulla seduta della panchina e distendere il corpo indietro, tenendo la posizione ed il corpo perfettamente in linea. Piedi ben poggiati a terra e gambe leggermente divaricati. Eseguire una respirazione lenta e controllata
Esercizio di tenuta e rinforzo della parete addominale e muscoli stabilizzatori.
Errori da evitare: non bisogna spanciare o sollevare i glutei ma mantenere la posizione corretta.
PUSH UP
Posizionare le mani sullo schienale (esercizio facilitato) o sulla seduta, distendere le braccia e le gambe mantenendo il corpo in linea, piegare le braccia portando il petto a toccare la panchina, sguardo sulla macchina, inspirare nella fase negativa (discesa), espirare nella fase attiva (spinta o risalita).
Esercizio molto importante ed utile per il rinforzo degli arti superiori, muscoli maggiormente coinvolti sono pettorali, deltoide e tricipite.
Errori da evitare: bisogna salire e scendere in maniera controllata per non perdere la linea della posizione iniziale. Se non si riesce più a salire interrompere l’esercizio evitando così di eseguirlo in maniera errata.
STEP UP SX
Piede Sx sulla panchina, distendere la gamba sx e flettere la gamba dx verso il petto restando in equilibrio per una frazione di secondo per poi tornare alla posizione di partenza.
Esercizio di attivazione cardiovascolare, con interessamento dei muscoli della gamba, glutei addome e stabilizzatori della colonna.
Errori da evitare: non caricare il peso del corpo sul ginocchio della gamba di pinta, fare attenzione ad eseguire una discesa controllata senza balzi e rimbalzi per evitare traumi sulla colonna.
SQUAT + SLANCIO LATERALE SX
Gambe divaricate, eseguire un piegamento sulle gambe scendendo con i glutei il più possibile, risalire distendendo completamente le gambe per poi slanciare la gamba sx in fuori tesa con il piede a martello.
Esercizio fondamentale che richiede un grosso dispendio muscolare, di forza, resistenza ed equilibrio.
Errori da evitare: essendo un fondamentale sono molti i rischi per questo esercizio. Quindi fare attenzione a non portare le ginocchia oltre la punta del piede e a non sollevare i talloni, se fatto bene lo squat porterà l’avampiede e l’alluce a sollevarsi
LUNGE GAMBA SX
Posizionare la gamba sx avanti, stabilizzare bene il corpo ( se necessario utilizzare la panchina come sostegno ) scendere con la gamba dx fino a far sfiorare il pavimento dal ginocchio dx, facendo forza sulla gamba sx risalire.
Esercizio che va ad interessare tutti i muscoli degli arti inferiori con notevole coinvolgimento dell’addome che deve servire a stabilizzare il corpo e non far perdere l’equilibrio.
Errori da evitare: esercizio di tecnica forza ed equilibrio, quindi fare attenzione alle linee del gesto. La spinta viene dall’alto verso il basso e non da dietro verso avanti che ci porterà di conseguenza il ginocchio avanti oltre la linea del piede.
KNEE-UP
Seduti sulla panchina, gambe distese e busto leggermente inclinato dietro, flettere le ginocchia al petto espirando e lentamente tornare alla posizione di partenza inspirando.
Esercizio che va a stimolare i muscoli addominali ed i flessori dell’anca.
Errori da evitare: non andare troppo indietro con il busto onde evitare un sovraccarico dei muscoli lombari. Non dimenticare di mantenere per tutta la durata dell’esercizio la schiena dritta con le scapole addotte.
DIPS
Seduti sulla panchina con le mani sotto i glutei, testa alta e scapole addotte, distendere le braccia allontanando i glutei dalla seduta, iniziare a piegare le braccia inspirando, poi una volta portato il gomito in linea con la spalla, espirando, dispendere la braccia fino a tornare alla posizione iniziale.
Il tricipite è il muscolo più coinvolto in questo esercizio.
Errori da evitare: non scendere mai a braccia distese per evitare un sovraccarico sulla spalla, non perdere la posizione iniziale portando a causa della fatica le spalle avanti.
E se ti stai chiedendo cosa mangiare prima dell’allenamento funzionale non perderti l’articolo dedicato.
Allenamento funzionale pdf
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