Per scoprire come rassodare i glutei a casa, ti bastano pochi esercizi, poco spazio e pochi minuti per raggiungere grandi risultati ma soprattutto lavorare in maniera semplice ed efficace sul punto critico delle donne, i glutei.
Il gluteo è un muscolo importante non soltanto dal punto di vista estetico ma ha una grande importanza nella postura, utilissimo per correre più veloce, saltare più in alto e per migliorare la forza esplosiva.
>>9 esercizi da eseguire a circuito, 30 secondi di lavoro con 10 secondi di recupero passivo, per tre volte con 1 minuto di recupero tra una serie e l’altra.<<
nota: Prima di iniziare la routine eseguire alcuni esercizi di mobilità e corsa sul posto.
Indice dei contenuti
- 1 Esercizio n.1 ONE LEG DEAD LIFT SX
- 2 Esercizio n.2 SQUAT
- 3 Esercizio n.3 ONE LEG DEAD LIFT DX
- 4 Esercizio n.4 AFFONDO ALTERNATO DIETRO
- 5 Esercizio n.5 PONTE GLUTEI GAMBA DX
- 6 Esercizio n.6 SLANCI GAMBA FLESSA DX
- 7 Esercizio n.7 PONTE GLUTEI GAMBA SX
- 8 Esercizio n.8 SLANCI GAMBA FLESSA SX
- 9 Esercizio n.9 PONTE GLUTEI TALLONI A TERRA PIEDI DIVERGENTI
Esercizio n.1 ONE LEG DEAD LIFT SX
Da stazione eretta, flettere il busto in avanti restando in equilibrio sulla gamba sx portando la gamba dx tesa dietro, le braccia distese sfiorano il pavimento, molto lentamente tornare alla posizione di partenza.
Esercizio n.2 SQUAT
Da stazione eretta gambe leggermente divaricate eseguire un piegamento sulle gambe fino a portare i glutei sotto la linea delle ginocchia, risalire alla posizione iniziale.
Esercizio n.3 ONE LEG DEAD LIFT DX
Da stazione eretta, flettere il busto in avanti restando in equilibrio sulla gamba dx portando la gamba sx tesa dietro, le braccia distese sfiorano il pavimento, molto lentamente tornare alla posizione di partenza.
Esercizio n.4 AFFONDO ALTERNATO DIETRO
Da stazione eretta mani alla nuca, portare la gamba dx dietro e piegarla sfiorando con il ginocchio dx il pavimento poi tornare alla posizione iniziale ed eseguire lo stesso con la gamba sx.
Esercizio n.5 PONTE GLUTEI GAMBA DX
Da supina gambe piegate, distendere la gamba sx in alto e sollevare i glutei dal pavimento fino a raggiungere la massima contrazione, poi tornare lentamente alla posizione iniziale.
Esercizio n.6 SLANCI GAMBA FLESSA DX
Da quadrupedia con braccia distese, flettere la gamba dx verso il petto e slanciarla dietro-alto contraendo il gluteo dx, poi tornare alla posizione di partenza.
Esercizio n.7 PONTE GLUTEI GAMBA SX
Da supina gambe piegate, distendere la gamba dx in alto e sollevare i glutei dal pavimento fino a raggiungere la massima contrazione, poi tornare lentamente alla posizione iniziale.
Esercizio n.8 SLANCI GAMBA FLESSA SX
Da quadrupedia con braccia distese, flettere la gamba sx verso il petto e slanciarla dietro-alto contraendo il gluteo sx, poi tornare alla posizione di partenza.
Esercizio n.9 PONTE GLUTEI TALLONI A TERRA PIEDI DIVERGENTI
Da supina braccia distese lungo i fianchi, talloni a terra e punta dei piedi divergenti sollevare i glutei fino a raggiungere la massima contrazione per poi ritornare alla posizione di partenza.
Se invece vuoi allenarti e divertirti con una bella sfida per te stessa, prova la plank challenge non te ne pentirai.