Come rassodare i glutei a casa in 20 minuti

Per scoprire come rassodare i glutei a casa, ti bastano pochi esercizi, poco spazio e pochi minuti per raggiungere grandi risultati ma soprattutto lavorare in maniera semplice ed efficace sul punto critico delle donne, i glutei.

Il gluteo è un muscolo importante non soltanto dal punto di vista estetico ma ha una grande importanza nella postura, utilissimo per correre più veloce, saltare più in alto e per migliorare la forza esplosiva.

>>9 esercizi da eseguire a circuito, 30 secondi di lavoro con 10 secondi di recupero passivo, per tre volte con 1 minuto di recupero tra una serie e l’altra.<<

nota: Prima di iniziare la routine eseguire alcuni esercizi di mobilità e corsa sul posto.

Esercizio n.1 ONE LEG DEAD LIFT SX

Da stazione eretta, flettere il busto in avanti restando in equilibrio sulla gamba sx portando la gamba dx tesa dietro, le braccia distese sfiorano il pavimento, molto lentamente tornare alla posizione di partenza.

ONE LEG DEAD LIFT SX

Esercizio n.2 SQUAT

Da stazione eretta gambe leggermente divaricate eseguire un piegamento sulle gambe fino a portare i glutei sotto la linea delle ginocchia, risalire alla posizione iniziale.

squat per glutei

Esercizio n.3 ONE LEG DEAD LIFT DX

Da stazione eretta, flettere il busto in avanti restando in equilibrio sulla gamba dx portando la gamba sx tesa dietro, le braccia distese sfiorano il pavimento, molto lentamente tornare alla posizione di partenza.

one leg dead lift dx

Esercizio n.4 AFFONDO ALTERNATO DIETRO

Da stazione eretta mani alla nuca, portare la gamba dx dietro e piegarla sfiorando con il ginocchio dx il pavimento poi tornare alla posizione iniziale ed eseguire lo stesso con la gamba sx.

affondo alternato dietro

Esercizio n.5 PONTE GLUTEI GAMBA DX

Da supina gambe piegate, distendere la gamba sx in alto e sollevare i glutei dal pavimento fino a raggiungere la massima contrazione, poi tornare lentamente alla posizione iniziale.

ponte glutei mono dx

Esercizio n.6 SLANCI GAMBA FLESSA DX

Da quadrupedia con braccia distese, flettere la gamba dx verso il petto e slanciarla dietro-alto contraendo il gluteo dx, poi tornare alla posizione di partenza.

slancio gamba flessa dx

Esercizio n.7 PONTE GLUTEI GAMBA SX

Da supina gambe piegate, distendere la gamba dx in alto e sollevare i glutei dal pavimento fino a raggiungere la massima contrazione, poi tornare lentamente alla posizione iniziale.

ponte glutei mono sx

Esercizio n.8 SLANCI GAMBA FLESSA SX

Da quadrupedia con braccia distese, flettere la gamba sx verso il petto e slanciarla dietro-alto contraendo il gluteo sx, poi tornare alla posizione di partenza.

slancio gamba flessa sx

Esercizio n.9 PONTE GLUTEI TALLONI A TERRA PIEDI DIVERGENTI

Da supina braccia distese lungo i fianchi, talloni a terra e punta dei piedi divergenti sollevare i glutei fino a raggiungere la massima contrazione per poi ritornare alla posizione di partenza.

ponte glutei talloni a terra punte divergenti

Se invece vuoi allenarti e divertirti con una bella sfida per te stessa, prova la plank challenge non te ne pentirai.

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